Zasady diety na masę

XXI wiek to prawdziwy „boom” na wszelkiego rodzaju diety odchudzające. Nie mniej jednak, do gabinetów dietetycznych przychodzą również osoby, których cel jest zupełnie inny. Mowa o mężczyznach, którzy pragną zbudować masę mięśniową.

Dieta na masę mięśniową – co to takiego?
Poprzez termin „dieta na masę” rozumie się jadłospis o podwyższonym bilansie wartości odżywczych (zwykle o 10-20%), którego celem jest rozbudowa masy mięśniowej. To, co bardzo ważne – to fakt, iż dieta realizowana powinna być jako asysta dla treningu mięśniowego. W przeciwnym wypadku – skutkować to może niepożądanym wzrostem tkanki tłuszczowej.

Zasady diety na masę
Podobnie jak w przypadku diet odchudzających – dieta na masę musi być realizowana zgodnie z zasadami. Poniżej przedstawiamy pięć kluczowych zasad:

  1. Stałe pory posiłków

    Konsumpcja posiłków musi następować regularnie, o stałych porach. Wynika to z faktu, iż organizm człowieka przyzwyczaja się do posiłków. W momencie kiedy układ trawienny będzie otrzymywał wartości odżywcze systematycznie – nie będzie musiał ich magazynować pod postacią tkanki tłuszczowej.

  2. Zwiększona liczba posiłków
    Kluczową zasadą dotyczącą diety na masę jest to, aby jeść znacznie częściej. Przy tym należy pamiętać, że porcje muszą być odpowiednio mniejsze. Częstsze dostarczanie pokarmu sprawia, że organizm wykorzystuje materiał energetyczny na bieżąco i nie traci energii na jej magazynowanie.
  3. Zwiększone spożycie wody
    Standardowa ilość spożywanej wody w czasie diety na masę powinna wynosić 3-4 litry. W przypadku upałów – ilość wody należy zwiększyć nawet do 6 litrów na dobę. Należy przy tym jednak pamiętać, że woda jest podstawowym płynem. Należy zrezygnować z wszelkich słodzonych soków, napojów gazowanych, herbaty oraz kawy.
  4. Spersonalizowany bilans wartości odżywczych
    Bardzo ważnym jest to, aby bilans wartości odżywczych był spersonalizowany. Stosowanie diety na masę, która nie została odpowiednio zbilansowana – może być po prostu mało efektywne. Bilans wartości odżywczych możemy obliczyć korzystając z prostego wzoru:

    Na każdy kilogram masy ciała należy dostarczyć: 6g węglowodanów, 2g białka, 0,5g tłuszczu.

  5. Selekcja produktów

    Bardzo często można się spotkać z błędnym założeniem jakoby dieta na masę była „swobodna” i „dowolna”. Otóż w przypadku rozbudowy włókien mięśniowych jakość produktów jest absolutnie kluczowa.

Co jeść w diecie na masę?
Zastanawiasz się – jakie produkty powinny znaleźć się w Twoim jadłospisie? Śpieszymy z pomocą!

Jeśli chodzi o węglowodany to należy w głównej mierze przyjmować te złożone. Najlepszym źródłem takowych będą takie produkty jak: grube kasze, pełnoziarniste makarony, żytnie pieczywo, brązowy ryż.

Z kolei białka należy selekcjonować w następujący sposób: tylko i wyłącznie chude mięso (najlepiej pierś z kurczaka/indyka), nabiał (sery, serki wiejskie), ryby (głównie morskie).

Nie należy zapominać także o spożywaniu dużej ilości tłuszczów (około 30-40g dziennie w przypadku jednostki ważącej 60-80 kilogramów). Tutaj jednak selekcja powinna być jeszcze bardziej restrykcyjna. W naszym jadłospisie powinno znaleźć się miejsce tylko dla migdałów, oliwy z oliwek oraz orzechów. Opcjonalnie, można stosować oleje roślinne: rzepakowy, lniany.

Dieta to nie wszystko!
Jak już wspomnieliśmy – jadłospis na masę to nie wszystko. Absolutnie kluczowy w procesie rozbudowy włókien mięśniowych jest trening. Bez niego trudno o wzrost masy mięśniowej. Wszak, włókna mięśniowe zwiększają swoją objętość i rozrastają się tylko wtedy, gdy stymulujemy je do wzrostu.

Sporą uwagę warto poświęcić także suplementacji na masę. Stosowanie „wspomagaczy” to coś absolutnie naturalnego wśród kulturystów. Każdy zawodowiec raczy się kreatyną, aminokwasami, l-glutaminą czy l-karnityną. To związki, które są w pełni bezpieczne dla organizmu, a potrafią spotęgować efekty diety i treningu o nawet kilkadziesiąt procent.

Jak widzisz – proces budowania masy mięśniowej to nie łatwe zadanie. Jeśli jednak już się na nie zdecydowałeś… koniecznie zastosuj się do powyższych zasad.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*