Co zrobić, aby przytyć? Dieta i plan treningowy na masę.

Jesz znacznie więcej, ale to nie przynosi rezultatów? Twoim celem jest masa mięśniowa, ale waga stoi w miejscu? Być może robisz coś źle. Poznaj zasady odżywiania w diecie na masie.

  1. Bilans kaloryczny i odżywczy

    Kaloryczność posiłków i całej diety powinna być zależna od Twojej wagi. Profesjonalne podejście do diety na masę sugeruje obliczenie zapotrzebowanie na podstawie następującego wzoru:

    WAGA x 6 = ilość węglowodanów, WAGA x 2 = ilość białka, WAGA x 0,5 = ilość tłuszczy

  2. Ilość posiłków w diecie

    Dieta na masę to minimum 5-6 posiłków każdego dnia. Mniejsze, ale częstsze przyjmowanie pokarmów pozwala organizmowi wykorzystywać dostarczany materiał na bieżąco.

  3. Systematyczność

    Dieta na masę powinna charakteryzować się regularnością. Oznacza to, że pory przyjmowania pokarmów powinny być stałe. Okres pomiędzy każdy posiłkiem powinien wynosić około 2-3 godziny.

  4. Pełnowartościowe produkty

    Nie wystarczy dbać o bilans kaloryczny/odżywczy. Jakość produktów ma ogromne znaczenie. Dieta na masę musi być oparta o węglowodany złożone (pełnoziarniste produkty, brązowy ryż, grube kasze), pełnowartościowe białko (drób, chude ryby, nabiał) oraz zdrowe tłuszcze (roślinne, a najlepiej – oliwa z oliwek).

  5. Nawadniaj organizm

    Spożycie płynów (a najlepiej po prostu wody mineralnej) powinno wynosić minimum 3 litry. Woda pozwoli unormować poziom toksyn i zanieczyszczeń w organizmie (funkcja detoksacyjna) oraz usprawni procesy trawienne.

  6. Zero odstępstw

    Dieta na masę nie powinna mieć „dni wolnych”. Każdorazowe odstępstwo spowoduje rozregulowanie organizmu i utratę efektów na które tak ciężko pracujemy. Dlatego też dieta na mase musi trwać nieprzerwanie. Jeśli masz problemy z jej utrzymaniem to urozmaicaj ją w taki sposób by była smaczna.

  7. Suplementacja

    Dietę warto uzupełniać odżywkami. Wszakże, pomagają one w utrzymaniu prawidłowego bilansu wartości odżywczych. Ich przyswajalność jest bardzo dobra, co pozwala na jeszcze efektywniejsze budowanie masy mięśniowej.

  8. Trening na masę

    Założenia treningowe powinny wyglądać następująco: trening wielostawowy, realizowany 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia głównie na wolnym obciążeniu (jak największe ciężary). To powinno w pełni wystarczyć.

Jeśli już w pełni zrozumiałeś jak powinna wyglądać dieta, czas zastanowić się nad odpowiednim planem treningowym. Możesz trenować od 3 do nawet 5 razy w tygodniu, korzystając zarówno z FBW (plan treningowy ogólnorozwojowy – full body workout) jak i split (trening łączony). Poniżej publikujemy przykładowe zestawienie:

Klatka piersiowa + brzuch:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/12/10/10

Rozpiętki 12/12/10/10

Wyciskanie ławce skośnej głową w dół 12/12/10/10

Wyciskanie hantli w leżeniu 12/12/10/10

Brzuszki 4 serie (max/max/max/max)

Grzbiet + brzuch:

Wiosłowanie sztangą 12/12/12/12
Przyciąganie końca sztangi do klatki 12/12/12/12
Wiosłowanie hantlami 12/12/12/12
Wznosy barków „szrugsy” 12/12/12/12
Unoszenie nóg do tułowia max/max/max/max

Ramiona:

Wyciskanie francuskie 8/8/8
Wyciskanie sztangi wąsko 8/8/8
Szwedzkie pompki 8/8/8
Uginanie ramion ze sztangą 8/8/8
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 8/8/8
Uginanie ramion ze sztangą „młot” 8/8/8

Nogi + przedramiona + brzuch:

Przysiady ze sztangą 12/12/12/12/12/12
Wspięcia na palce 16/16/16/16
Zwijanie rolki z obciążeniem 4 serie
Brzuszki 4 serie (max/max/max/max)
Unoszenie nóg do tułowia 4 serie (max/max/max/max)

Barki + brzuch:

Uniszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10/10
Unoszenie sztangi na wysokość oczu 10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek 10/10/10/10
Brzuszki 4 serie (max/max/max/max)

Powyższe zestawienie można swobodnie modyfikować. Zalecamy jednak, aby plan treningowy był zgodny z poniższymi zasadami:

  1. 5-8 ćwiczeń w ciągu jednej sesji treningowej
  2. Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami – 90 sekund.
  3. Ilość powtórzeń dla małych partii: 8-10.
  4. Ilość powtórzeń dla dużych partii: 10-12.
  5. Ilość serii dla małych partii: 3.
  6. Ilość serii dla dużych partii: 4.
  7. Minimalny czas pomiędzy sesjami treningowymi: 24 godziny.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*